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血圧を下げる食べ物は具体的にどんな食べ物?【スーパーで買うべき食品をまとめてみた】

食卓に並べられた食べ物のアイキャッチ画像

こんにちは(ฅ`ω´ฅ) 出産以降、血圧を気にするようになったわくにん(@wakunin89 )です!

 

突然ですが、血圧を気にしたことはありますか?

普段、健康的な生活を送っているとなかなか気にかけませんよね。

 

何かの拍子で病院に行った時、

「血圧高めなので気をつけましょうね」

と言われて、気にするようになる人が大半なのではないでしょうか。

 

かく言う私も、妊娠以降すこし血圧が高くなり、病院から

「まだ大丈夫な範囲だけど、将来のことを考えて、今からすこし気にかけていきましょうか!」

と言われました。

 

でも…血圧を気にするって具体的にはどうやって?(´·ω·`)

運動不足な自覚はあるので、すこしでも運動を取り入れる覚悟はしたものの…

 

あとは塩分を抑えるくらいしか思いつかなかった私。

では、血圧を下げるために効果的な食材はあるのでしょうか?

 

今回は、血圧を下げるために効果的な食材を調べてみました。

血圧がすこし高めな方へ。毎日の食事に取り入れて、私と一緒に正常な血圧を保ちましょう(*^^*)

血圧を下げる食べ物にはどんなものがある?

色とりどりの食べ物

血圧を下げる食べ物を知って、積極的に摂取していきましょう!

そもそも正常な血圧の値とは?

まずは、高血圧の基準と、正常な血圧値を把握しておきましょう!

 

高血圧の診断基準は、以下の通りです。

  • 最高血圧が140mmHg以上
  • 最低血圧が90mmHg以上

 

そして、正常血圧値とは以下の値を指します。

◆家庭で測定した場合

  • 最高血圧が135mmHg未満
  • 最低血圧が85mmHg未満

 

◆病院で測定した場合

  • 最高血圧が140mmHg未満
  • 最低血圧が90mmHg未満

 

ちなみに、私が病院で

「まだ大丈夫な範囲だけど、将来のことを考えて、今からすこし気にかけていきましょうか!」

と言われたのは、最高血圧が123mmHgの時でした。

 

看護師さん曰く、

「まだ若いから、今後のことを考えて…」

とのことだったので、その人の年齢によって『血圧高め』というのを呼び掛けているのかも。

※2021年現在アラサーです。

血圧を下げるために必要な栄養素とは?

次に、血圧を下げるために必要な栄養素を見ていきましょう!

  • 食物繊維
  • ビタミンE
  • 不飽和脂肪酸
  • 食物繊維

食物繊維

血圧を下げるためには、塩分を控えめにすることが必要です。

1日の摂取量は6g未満とされています(妊婦の場合は7g未満)。

日本人の1日の塩分摂取量は10gと言われていますので、薄味を心がけた食事が必要になってきます。

 

そこで、重要な働きをしてくれるのが食物繊維です。

食物繊維には、カルシウム、カリウム、マグネシウム、ビタミンKなど、高血圧を予防したり血圧を下げてくれる栄養素が豊富に含まれています。

中でも、注目したいのがカリウムです。

カリウムは摂りすぎてしまった塩分を、体の外に排出してくれます。

ビタミンE

ビタミンEには抗酸化作用が含まれています。

抗酸化作用によって、血管を正常な状態に保つことができ、血圧の急上昇を防いでくれるんですね。

 

また、正常な血管であれば血流を良くすることができます。

血流が良ければ、血管にかかる負担を軽減することができ、血液循環にとって非常に良いループが生まれます。

不飽和脂肪酸

DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が不飽和脂肪酸と呼ばれている栄養素です。

DHAやEPAは善玉コレステロールを増やしてくれたり、中性脂肪の増加を抑えてくれたりと体にとってとてもありがたい栄養素です。

 

また、血液をサラサラにしてくれる効果があるため、高血圧予防には打ってつけの栄養素なんです。

 

 

では、どのような栄養素が血圧を下げるために有効かわかったところで、具体的に血圧を下げる食べ物を見ていきましょう!

食物繊維・カリウムが多く含まれている食べ物

食物繊維が多く含まれている主な食べ物は以下の通りです(^^)/

  • オートミール
  • ライ麦パン
  • じゃがいも
  • さつまいも
  • 大豆(ゆで)
  • 大豆(おから)
  • 納豆
  • ごぼう
  • キャベツ
  • ブロッコリー
  • パセリ
  • かぼちゃ
  • 焼き海苔
  • わかめ
  • こんにゃく
  • きくらげ
  • しいたけ
  • しめじ
  • えのき
  • まいたけ
  • アボカド
  • バナナ
  • りんご
  • みかん

食物繊維には、いろいろな栄養素が含まれていることは既述の通りです。

上記で挙げた食べ物は、食物繊維の総量が多い主な食べ物です。

 

さて、塩分排出で大きな役割を果たすのがカリウムでした。

カリウムを多く含む食材についても把握しておきましょう!

カリウムを多く含む主な食べ物は以下の通りです。

  • 豚肉
  • 鶏肉
  • 牛肉
  • 里芋
  • さつまいも
  • サツマイモ
  • 大豆(ゆで)
  • 大豆(蒸し)
  • 納豆
  • 豆腐(絹ごし・木綿)
  • 白菜
  • セロリ
  • キャベツ
  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • にら
  • バナナ
  • メロン
  • こんぶ
  • ひじき

食物繊維もカリウムも、いろいろな食べ物に含まれているため、選びやすいですね♪

自分の好みにあった食材を購入して、毎日の食事に取り入れましょう(^^)/

ビタミンEが多く含まれている食べ物

ビタミンEが多く含まれている食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか?

早速見ていきましょう!

ビタミンEが多く含まれている主な食べ物は以下の通りです。

  • ひまわり油
  • ベニバナ油
  • オリーブオイル
  • ピーナッツ
  • ヘーゼルナッツ
  • アーモンド
  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • 豆乳
  • モロヘイヤ
  • にら
  • うなぎ
注意
うなぎは、動物性のビタミンAも多く含んでいます。

妊婦さんが動物性のビタミンAを過剰に摂取すると、赤ちゃんの形態に異常を引き起こす可能性があると言われています。

週に一度、うなぎの蒲焼を一食分食べるくらいであれば問題ないですが、ビタミンAの過剰摂取には充分気をつけましょう!

ほうれん草とブロッコリーは、食物繊維も多く含まれているので、一度で二度おいしい野菜ですね♪

また、ナッツ類はおやつにすることもできるので、おやつ好きな人には欠かせない食品かも!(私です!w)

不飽和脂肪酸が多く含まれている食べ物

では、最後は不飽和脂肪酸が多く含まれている食べ物を見ていきましょう!

 

不飽和脂肪酸(DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸))が多く含まれている主な食べ物は以下の通りです。

  • さんま
  • さば
  • あじ
  • あなご
  • くろまぐろ
  • サバ缶
  • イワシ缶
  • サケ缶
  • ツナ缶
注意
あなごもうなぎ同様、動物性のビタミンAが多く含まれています。

また、マグロなどの大きい魚は水銀を多く含んでいるため、妊娠中は摂取量にご注意ください。

妊娠中は摂取量の目安は、マグロなどの大きい魚の摂取量は1週間に1回、80g(およそ切身1切れ)までとされています。

やはり、DHAやEPAは魚が圧勝でした。

むしろ油類や野菜類からは一切摂取することができないという事実Σ(・ω・ノ)ノ!

魚を食べる大切さが身に沁みます…!

まとめ:適度な運動といろいろな食品を摂ることで、楽しく高血圧予防をしましょう♪

いかがでしたでしょうか?

今回は、血圧を下げるために効果的な食べ物をご紹介しました!

 

これらの食べ物をたくさん食べればいい!というわけでは当然ありません。

(そうであればどんなに楽か…(´·ω·`))

やはり、塩分量を控えることも大切ですし、運動も必要になります。

 

とはいえ、どのような食べ物を積極的に食べればいいかが分かっていると、スーパーでお買い物する時に便利ですよね!

ぜひ、本記事を参考に、スーパーで買う食品を選んでみてくださいね♪

そして、美味しく楽しく高血圧予防をしていきましょう!

 

ここまでお読みいただきありがとうございました!

また次回の記事でお会いしましょう✿

ドロンなのです★

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